createbalance.blogg.se

Bröstpass:

x Bänkpress 5x5 rep

x Bröstpress i maskin sittandes, 4x8-12 rep

x Hantelpress liggandes 4x10 rep

x Flyes liggandes 4x10-15 rep (lätta)

x Bröstpress i cabelmaskin 4x10 rep (fokus på kontakt, långsamma)

 

Axelpass:

x Militärpress 4x10 rep eller 5x5 tyngre 

x Sidolyft med hantel 4x10 rep

x Axelpress med hantel 4x10 rep

x Baksidaaxeldrag i cabelmaskin (korsa armarna) 4x10

 

Tricepspass:

x Smala bänkpress 4x10 rep 

x Tricepspress i cabelmaskin 4x12

x Tricepspush på bänk (fötterna på annan bänk högre upp)

x Frenchpress med rep i cabelmaskin 4x12 rep 

 

Bicepspass:

x Bicepscurl i cabelmaskin 4x12 rep

x Bicepscurl med hantlar 4x10 rep

x Bicepscurl med rep i cabelmaskin 4x10 (fokus på kontakt, långsamma, pressa upp och utåt)

x Bicepscurl liggandes framåt på bänk 4x10 (lätt vikt, långsamt, fokus)

 

Ryggpass:

x 5 gånger så många chins du orkar

x Chins med hjälp av vikt eller kompis 4x10

x Marklyft 5x5 rep

x T-bar row 4x8-12 (elr stångrodd)

x Ländryggsmaskin 4x10

x Breda latspressar i cabelmaskin (raka armar, stå framåtlutad) 4x10 rep

x Smala latspressar i capelmaskin 4x10 rep

 

Komplettera eller byt ut övningar:

x latsdrag i maskin

x rodd i maskin

x goodmornings skivstång

 

Mage:

x 50 situps

x 25 sida + 25 sida

x 60 cykel

x 20 fällkniven

x 30 benspark (händer under rumpan)

x 40 bålrotation md 10kg vikt

x hänga i stång och dra upp benen rakt eller böjda

x Brutalbänk med hjälp av kompis

 

 

x När man styrketränar utgår man ifrån rep och set. Rep betyder repitioner och set är antalet gånger du gör repitioner. tex 4set gånger 8-12 repitioner. Varför jag använder just 4x8-12 rep är för att det är en bra utgångspunkt sen kan man utifrån det öka repitionerna och minska vikten för uthållighet och minska repetioner samtidigt som du ökar vikt för muskeluppbyggnad. 

 

Mitt förslag är att försöka köra 4 styrkepass i veckan och då kombinera:

x Rygg och mage

x Biceps och bröst

x Axlar och triceps

x Ben